Mail från Ralf

Vi fick ett mail med övningarna vi gjorde, så här såg det ut, toppen!!

Här kommer en sammanfattning av passen vi tränade.

FredagMysåkningen (distansträning) syftar till att utveckla den lokala kapaciteten i skidåkarmusklerna. Triceps, latissimus dorsi, fram och baksida lår, vader, mage och rygg. I dessa muskler ökar antalet mitokondrier som förser muskeln med energi, blodförsörjningen blir effektivare genom att fler blodkärl bildas (kapillärer) och antalet röda blodkroppar som transporterar syre i blodet blir flera.

Lördag fm, diagonalträning: Det viktigaste var att nå 100% tyngdöverföring på varje skidtag. För att nå dit övade vi först balans.Höften ska hållas högt vilket innebär att man vrider fram den och reser upp överkroppen.

Åkning på en skida med stavar: Stakning
Åkning på en skida: diagonalåkning med fotisättning
Åkning på en skida: diagonalåkning med benpendel utan fotisättning
Åkning på två skidor utan stavar
Öva att föra fram underbenet och höften
Längre steg med snabb fästfas och lång glid/vilofas

Lördag em, stakning med frånskjut och stakträning:

Stakning med frånskjut:
Viktigt här var att få bra tyngdöverföring för ett starkt benfrånskjut.

Sparkåkning med stavarna på tvären framför sig, stavarna nedåt och framåt, vikten ska trycka fast skidan
Sparkåkning med stavarna i varsin hand, nedåt och framåt...
Litet hällyft efter varje frånskjut garanterar tyngdöverföring

Stakning:
Stavisättning 1dm framför bindningen med staven lätt lutad framåt
Armarna nära kroppen
Rätt gung i knäna
Överkroppens vikt ska sköta första biten av stavdraget
Fäll överkroppen genom hela stavdraget och res dig inte förrän stavarna är helt släppta
Se till göra stavdraget så långt som möjligt, händerna långt förbi höfterna, öppna händerna på slutet
Aktiv, snabb tillbakadrag av stavarna
Tyngden på hälarna
Häng lite i bindningen

Söndagens träning som inte blev av skulle ha haft syftet att träna central kapacitet, alltså hjärta och lungor.Det gör man genom intervallträning med intervaller, full fart i ca 4min x4. Dessa ger hjärtat en utveckling av slagvolymen. (Mer blod i varje pulsslag.) Dessutom ökar de fina blodkärlen runt lungblåsorna i lungan vilket ger effektivare syresättning av blodet. Andningsmusklerna blir också lite starkare. Allt detta sammantaget bör resultera i att vid samma tempo skulle era hjärtan inte behöva slå lika ofta och varje pulsslag bär ändå med sig mer syre. Era muskler skulle vara bättre på att omsätta näring och syre till energi vilket gör att ni inte blir trötta lika fort. Er förbättrade teknik bör ge en effektivare åkstil och högre hastighet i spåret.

Inte illa va?!

Ha det bra i spåren!

Ralf

Jag var bara tvungen att lägga ut det för jag tyckte det var så bra, seriöst. Tack Ralf!!